Das Trainingssystem FST-7 wurde vom amerikanischen Erfolgs-Trainer und Ernährungscoach Hany Rambod (auch genannt The Pro Creator) entwickelt. Zu Rambods Schützlingen zählen unter anderem Bodybuilding-Superstar Phil Heath sowie der dreifache Mr. Olympia Jay Cutler, welche alle nach diesem System trainieren.
FST-7 steht für
Fascia (Faszie
; eine elastische Hülle aus Bindegewebe welche einzelne Körperteile umschliesst)
Stretch (Dehnen der Muskulatur)
Training
7 (Anzahl der Sätze die als letzte Übung für die Zielmuskelgruppe ausgeführt werden)
Konzept
Im menschlichen Körper existieren drei Formen von Faszien: Oberflächliche Faszien (befinden sich im Unterhautgewebe), Tiefe Faszien (umschliessen die Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße), Viszerale Faszie (dienen als Aufhängung und Einbettung der inneren Organe). Hany Rambod geht davon aus, dass die Tiefen Faszien der limitierende Faktor bezüglich dem Muskelwachstum sind. Durch den hohen Anteil an Kollagenfasern verfügen die Tiefen Faszien über eine hohe viskoelastische Zugbelastbarkeit. Die Festigkeit der Faszien und somit die Elastizität des Gewebes ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Rambod sieht in einer hohen Elastizität insofern grosse Vorteile, als dass durch den verminderten Zug die Muskeln runder und voller wirken. Das Ziel von FST-7 besteht somit hauptsächlich darin, die Faszien zu dehnen.
Nun hat sich aber gezeigt, dass sich die Faszien nicht einfach durch herkömmliche Dehnübungen, bei welchen der Muskel in die Länge gezogen wird, gedehnt werden. Vielmehr müssen die Faszien von innen aus dem Muskel her gedehnt werden. Der Muskel muss dazu „aufgeblasen“ werden. Dies kann erreicht werden, indem man im Training für einen maximalen Pump sorgt.
Man könnte nun auf die Idee kommen, dass ein runder, voller Muskel in erster Linie durch einen guten Pump, also Übungen mit moderatem Gewicht/Wiederholungszahl erreicht wird. Allerdings gilt es als erwiesen, dass ein Zuwachs an Masse/Dichte vorallem durch schwere Gewichte im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen erreicht wird. Rambod empfiehlt aus diesem Grund ganz klar, innerhalb eines Workouts schwer zu trainieren und gleichzeitig für einen maximalen Pump zu sorgen.
Wird bei der Pump-Übung ein zu kleines Gewicht gewählt, kann es passieren, dass man aufgrund der hohen Wiederholungszahl ausser Atem gerät bevor der Muskel maximal aufgepumpt ist. Andererseits kann ein zu grosses Gewicht mit wenigen Wiederholungen dazu führen, dass kein Pump im Muskel entsteht. Rambod empfiehlt, auch bei der Pump-Übung im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen zu bleiben. Allerdings werden von dieser Übung nun 7 Sätze ausgeführt, wobei die Pause zwischen den Sätzen nur ca. 30 – 45 Sekunden beträgt. Durch den hierdurch erzeugten Pump kommt es zu der gewünschten Dehnung des Muskels von innen. Ausserdem sollen durch die starke Durchblutung möglichst viele Nährstoffe in den Muskel gebracht werden.
Es ist sehr wichtig, dass für diese 7 Sätze eine isolierte Übung gewählt wird. Nur so ist es möglich, den eigentlichen Zielmuskel gezielt zu behandeln. Im Folgenden sind einige gut geeignete Übungen aufgelistet:
Rückenbreite: Überzüge an der Maschine oder am Kabel
Rückentiefe: Rudern sitzend
Brust: Fliegende an der Maschine, Butterfly oder Cable-Cross
Schultern: Seitenheben an der Maschine
Quatrizeps: Beinstrecken oder Beinpressen
Beinbizeps: Beincurls liegend oder sitzend
Bizeps: SZ-Curls, Maschinen-Curls, Doppelbizepscurls am Kabel
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, Trizepsdrücken am Kabel über Kopf, French-Press
Waden: Wadenheben sitzend oder stehend, Wadenhaben an der Beinpresse
Rambod empfiehlt, kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden zweimal pro Woche, grössere Muskelgruppen einmal pro Woche zu trainieren. Dies könnte z.B. folgenden Trainingsplan ergeben:
Tag
Muskelgruppe
1
Bizeps, Trizeps, Waden
2
Beine
3
-
4
Brust, Trizeps
5
Rücken, Waden
6
Schultern, Bizeps
7
-
Die Trainingsprogramme für die verschiedenen Muskelgruppen könnten zum Beispiel wie folgt aussehen:
Trizeps
Übung
Sätze
Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff
3 - 4
8 - 12
Dips (frei oder Maschine)
3
8 - 12
Trizepsdrücken über den Kopf am Kabel (Anfänger)
7
8 - 12
oder French Press („Skull Crushers“) (Fortgeschrittene)
7
8 - 12
Beine
Übung
Sätze
Wiederholungen
Beinstrecken
3 - 4
8 - 15
Kniebeugen
4
8 - 12
Hackenschmidt-Kniebeugen oder Beinpressen
3
8 - 15
Beinstrecken oder Beinpressen
7
8 - 15
Brust
Übung
Sätze
Wiederholungen
Schrägbankdrücken
3 - 4
8 - 12
Fliegende Schrägbank Kurzhanteln
3
8 - 12
Flachbankdrücken Kurzhanteln
3
8 - 12
Butterfly oder Fliegende am Kabelzug
7
8 - 12
Schultern
Übung
Sätze
Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend
4
8 - 12
Frontheben Kurz- oder Langhantel
3
8 - 12
Seitenheben Kurzhantel
3
8 - 12
Seitenheben Maschine
7
8 - 12
Rücken
Übung
Sätze
Wiederholungen
Aufwärmen: Klimmzüge mit neutralem Griff
3
bis Versagen
Überzüge mit weitem Griff
3
8 - 12
Kurzhantelrudern
3
8 - 12
Hammer Strength Rudern
3
8 - 12
Überzüge am Kabel oder an der Maschine
7
8 - 15
Beinbizeps
Übung
Sätze
Wiederholungen
Beincurls liegend
3 - 4
10 - 15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 - 4
10 - 12
Beincurls stehend
3 - 4
10 - 15
Beincurls sitzend
7
10 - 15
Trapez
Übung
Sätze
Wiederholungen
Shrugs mit Kurzhanteln
3 - 4
8 - 12
Shrugs an der Maschine
7
8 - 12
Hintere Schultern
Übung
Sätze
Wiederholungen
Seitenheben vorgebeugt Kurzhanteln
3 - 4
12 - 15
Hintere Schulter an der Maschine oder Seitenheben vorgebeugt am Kabel
7
12 - 15
Waden
Übung
Sätze
Wiederholungen
Wadenheben stehend
4
10 - 12
Wadenheben sitzen
4
15 – 20
Wadenheben an der Beinpresse oder an der Maschine
7
10 - 12
Ernährung/Supplementierung
Ein wichtiger Aspekt beim FST-7 Trainingssystem stellt die Ernährung/Supplementierung dar. Eines der Ziele der 7 Sätze besteht wie erwähnt darin, möglichst viele Nährstoffe in den Muskel zu bringen. Dies setzt natürlich voraus, dass genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen, welche in den Muskel transportiert werden können. Eine angemessene Pre-Workout Nutrition (hochwertige, fettarme Proteinquelle und komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate) – die natürlich nicht nur bei diesem Trainingssystem selbstverständlich sein sollte – ist somit eine wichtige Vorbedingung für den Erfolg.
Viele Bodybuilder schränken ihren Salzkonsum stark ein, weil sie glauben, dass das Salz schlecht für ihre Form ist. Tatsächlich ist aber eine gewisse Menge an Salz notwendig um einen guten Pump zu erlangen. Es ist also wichtig, die richtige Menge an Salz zuzuführen.
Ebenso ist unbedingt auf eine genügend hohe Flüssigkeitszufuhr – auch während des Trainings - zu achten. Auch dies ist eine Voraussetzung für einen guten Pump sowie einen effizienten Transport der Nährstoffe.
Eine wertvolle Unterstützung – insbesondere während einer kohlenhydratreduzierten Diät – leisten Supplemente, welche den Muskel voll halten und den Pump unterstützen. Dazu zählen spezielle Aminosäuren, NO-Booster, Creatin und ähnliches.
Preloaded und Reloaded Konzept
In den obenstehenden Ausführungen zum FST-7 Trainingssystem wurden die 7 Sätze jeweils als letzte Übung einer Muskelgruppe ausgeführt. Alternativ dazu können die 7 Sätze auch als erste Übung einer Muskelgruppe absolviert werden. Anschliessend folgen Übungen, welche so schwer wie möglich ausgeführt werden. Solche schweren Übungen erzeugen im Normalfall keinen massiven Pump. Durch die 7 vorausgehenden Sätze sind die Faszien aber vorgedehnt worden, was bei den nachfolgenden schweren Übungen einen grösseren Pump erzeugt. Als letzte Übung für die Muskelgruppe werden dann wiederum die 7 Sätze ausgeführt. Dieses Vorgehen bezeichnet Hany Rambod als Preloaded Konzept.
Eine weitere Variante stellt das Reloaded Konzept dar. Hier werden als erstes zwei oder drei schwere Übungen für eine Muskelgruppe absolviert. Schliesslich folgen zwei Übungen für welche die 7 Sätze ausgeführt werden.
Detaillierte Informationen zu diesem Trainingssystem sind auf der offiziellen Website von Hany Rambod zu finden: www.fst-7.com
