Hypertrophy-Specific-Training (HST)
Beschrieben wurde dieses Trainingssystem im Jahr 2000 von Bryan Haycock, einem amerikanischen Autor und Consultant im Sportbereich.
Im Widerspruch zu den meisten anderen Trainingssystemen, wird bei HST kein Split-Programm absolviert, sondern dreimal pro Woche der ganze Körper trainiert. Gemäss Haycocks These wird das zentrale Nervensystem bei einem Split-Training potentiell überlastet (aufgrund des hohen Trainingsumfangs über den ganzen Körper gesehen), während der einzelne Muskel nicht ausreichend oft einem Reiz unterzogen wird um zu wachsen.
Im Weiteren geht Haycock davon aus, dass es nicht sinnvoll ist bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern die Muskelbelastung langsam aber stetig gesteigert, d.h. das Trainingsgewicht erhöht werden sollte.
Aufgrund seiner Erkenntnisse während der Forschungsarbeiten zum Muskelwachstum stellte Haycock vier Regeln auf, die seiner Ansicht nach für ein erfolgreiches Training beachtet werden müssen. Auf diesen vier Prinzipien basiert das HST Trainingssystem:
1. Mechanical Load (Mechanische Belastung)
Damit der Muskel zur Hypertrophie (Wachstum) angeregt wird, muss er mittels schwerer Gewichte mechanisch belastet werden.
2. Acute vs. Chronic Stimuli (Häufige Trainingsbel
Die mechanische Belastung muss ausreichend oft erfolgen, damit sie ein Muskelwachstum hervorruft. Viele der durch das Training angeregten Wachstumsfaktoren (z.B. erhöhte Proteinsynthese, IGF-1 usw.) erreichen nach 36-48 Stunden wieder ihr Ausgangsniveau. Vor diesem Hintergrund wird bei HST jeder Muskel dreimal pro Woche belastet und nicht nur einmal, wie vielen anderen Systemen.
3. Progressive Load (Progressive Gewichtssteigerun
Da sich der Körper an die Trainingsgewichte anpasst (siehe Adaption), sollte das Gewicht von Training zu Training gesteigert werden, damit weitere Fortschritte möglich sind.
4. Strategic Deconditioning (Strategische Dekondit
Da das Gewicht bei HST laufend erhöht wird, erreicht man irgendeinmal den Punkt, wo keine weitere Steigerung mehr möglich ist. Um dies zu verhindern, wird mittels der Strategischen Dekonditionierung (eine Phase von 9 bis 16 Tagen während der kein Gewichtstraining ausgeführt wird) der Körper sozusagen von diesem maximalen Gewicht „entwöhnt“. Die Strategische Dekonditionierung dient also dazu, Leistungsplateaus und natürlich auch Verletzungen zu verhindern.
Die Zyklisierung spielt im HST Trainingssystem eine wichtige Rolle. Ein Makrozyklus dauert in der Regel acht Wochen und beinhaltet meistens vier bis fünf zweiwöchige Mesozyklen.
Aufgrund der Vorgabe der progressiv wachsenden Gewichte, werden die Wiederholungszahlen abnehmen. Jeder Mesozyklus definiert deshalb eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (in der Regel 15, 10 und 5). Nach dem 5-Wdh-Mesozyklus hat man verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise kann man einfach mit dem 5-Wdh-Mesozylus weiterfahren, Negativwiederholungen oder Supersätze einbauen oder direkt zum letzten Mesozyklus, der Strategischen Dekonditionierung (SD) übergehen.
Beispiel eines HST Makrozyklus
| Mesozyklus 1 (Woche 1 – 2) | 15 Wiederholungen |
| Mesozyklus 2 (Woche 3 – 4) | 10 Wiederholungen |
| Mesozyklus 3 (Woche 5 – 6) | 5 Wiederholungen |
| Mesozyklus 4 (optional, Woche 7 – 8) | 5 Wdhs, Negativ-Wdhs, Supersätze |
| Mesozyklus 5 (Woche 9 – 10) | Strategische Dekonditionierung (SD) |
Weitere Informationen zu diesem System sind auf der offiziellen HST Website von Bryan Haycock zu finden: www.hypertrophy-specific.com
