Positions of Flexion (POF)
POF (zu deutsch Flexionspositionen-System) wurde von Steve Holman, Chef-Redaktor des Ironman Magazines, entwickelt. Holman war als Hardgainer auf der Suche nach dem schnellsten Weg Muskelmasse aufzubauen. Dabei kam er zum Schluss, dass ein Muskel jeweils aus drei verschiedenen Positionen trainiert werden muss um optimal stimuliert zu werden. Er unterscheidet folgende drei Positionen:
-
mittlere Position
-
gedehnte Position
-
kontrahierte Position
Pro Muskelgruppe werden in der Regel somit drei Übungen absolviert. Eine Übung umfasst dabei zwei bis drei Sätze. Holman empfiehlt, als erstes eine Übung in der mittlere Position auszuführen. Dies ist normalerweise eine Grundübung, ein sogenannter Mass Builder. Dies wären z.B. Kniebeugen für die Beine oder Langhantel-Curls für den Bizeps. Als nächstes folgt eine Übung in der gedehnten Position. Im Beintraining wären dies z.B. Sissy-Kneibeugen, im Bizepstraining Schrägbank Kurzhantel-Curls. Die letzte Übung wird in der kontrahierten Position ausgeführt. Das könnte z.B. Beinstrecken für die Beine und Konzentrations-Curs für den Bizeps sein.
Beispiel
Nachfolgend ist ein Beispiel für einen Trainingsplan nach POF aufgeführt. Training A und B werden abwechselnd ausgeführt, dazwischen liegt jeweils ein Pausentag:
Training A
Quatrizeps
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Kniebeugen oder Beinpressen
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2
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8 - 12
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Sissy Kniebeugen
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1
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8 - 12
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Beinstrecken
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2
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8 - 12
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Beinbizeps
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen
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2
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8- 12
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Beincurls
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2
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8 - 1
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Waden
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Wadenheben stehend
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2
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12 - 20
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Wadenheben sitzend
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2
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12 - 20
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Brust
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Bankdrücken
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2
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8 - 12
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
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2
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8 - 12
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Fliegende
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1
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8 - 12
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Dips
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1
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8 - 12
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Bizeps
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Langhantel-Curls
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2
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8 - 12
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Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
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2
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8 - 12
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Konzentrations-Curls
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2
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8 - 12
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Training B
Rücken
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Klimmzüge oder Latzüge
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2
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8 - 12
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Überzüge
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2
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8 - 12
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Rudern mit Langhantel oder an Kabel
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2
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8 - 12
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Schultern
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Kurzhantel-Schulterdrücken
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2
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8 - 12
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Einarmiges Seitenheben am Kabel
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2
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8 - 12
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Kurzhantel-Seitenheben sitzend
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2
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8 - 12
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Trapez
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Shrugs Kurz- oder Langhantel
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2
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8 - 12
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Trizeps
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Enges Bankdrücken
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2
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8 - 12
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Trizepsdrücken über Kopf
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2
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8 - 12
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Kickbacks mit Kurzhanteln
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2
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8 - 12
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