Andrea Zuercher

IFBB Amateur Bodybuilder, Personal Trainer, Specialist in Performance Nutrition

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate

Ihren Name verdanken die Kohlenhydrate den beiden Wörtern Kohlenstoff und Hydrat (griechisch hydor = Wasser). Dies verrät uns auch schon, dass Kohlenhydrate aus Wasser und Kohlenstoff bestehen. Ein weiterer Bestandteil ist Sauerstoff.
Kohlenhydrate (auch Saccharide = Zucker) dienen unserem Körper in erster Linie als universelle Energielieferanten. Bei einer normalen Mischkost, wie sie zum Beispiel von der WHO (World Health Organization) empfohlen wird, machen die Kohlenhydrate 55 - 75% der täglich zugeführten Kalorien aus. Allerdings ist es hierbei sehr entscheidend, den richtigen Typ von Kohlenhydraten zur richtigen Zeit zu wählen. Primär wird zwischen den folgenden drei wichtigsten Typen unterschieden:

* Nur Beispiele. Nicht abschliessend.

Sämtliche Kohlenhydrate bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl von Monosacchariden. Bei den Disacchariden sind es genau deren zwei, bei den Monosacchariden sehr viele. Monosaccharide und Disaccharide werden oft auch Zucker genannt. Sie sind meist wasserlöslich und haben einen süssen Geschmack. Polysaccharide werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sind oftmals schlecht oder gar nicht in Wasser löslich und geschmacksneutral.
Weitere Gruppen von Kohlenhydraten sind die Trisaccharide sowie die Oligosaccharide. Prinzipiell handelt es sich aber bei beiden Gruppen um Polysaccharide, also Verbindungen vieler Monosaccharide. Im Gegensatz zu den Fetten und Proteinen gibt es keine Kohlenhydrate die essentiell sind, also dem Körper unbedingt zugeführt werden müssen.

Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Unser Körper kann Kohlenhydrate nur in Form von Monosacchariden in den Blutkreislauf aufnehmen. Aus diesem Grund müssen die zugeführten Kohlenhydrate erst verdaut, also in ihre kleinsten Bestandteile, die Monosaccharide, aufgespalten werden. Diese Aufspaltung nennt man Glycolyse. Sie geschieht mit Hilfe von Enzymen.
In Folge der Aufnahme der Glucose in den Blutkreislauf, kommt es zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels (die Traubenzuckerkonzentration im Blut ist nun erhöht). Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse nun Insulin ins Blut aus, welches für eine rasche Senkung des Blutzuckerspiegels die Glucose aus dem Blutplasma zu den Zellen transportiert. Werden sie dort nicht sofort zur Gewinnung von Energie (z.B. für Muskelarbeit, anabole Prozesse oder Gehirnaktivität) verbrannt, können sie in Glycogen (Glucoseketten) umgewandelt und in der Muskulatur sowie in der Leber gespeichert werden. Im Schnitt kann ein Mensch ca. 450g Glycogen speichern, wovon ca. 150g in der Leber und ca. 300g in der Muskulatur. Durch gezieltes Training ist es aber durchaus möglich, diese Speicherkapazität auf bis zu 600g zu erhöhen. Sind die Glycogen-Speicher der Muskulatur sowie der Leber sind bereits gefüllt, werden Kohlenhydratüberschüsse in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.
Durch das Insulin kommt es nun zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Fällt der Blutzuckerspiegel sehr schnell, kommt es zu Heisshunger, Schwächegefühl, Schweissausbrüchen usw. einhergehend mit verminderter Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Ein schneller Anstieg gefolgt von einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels wird vorallem durch den Konsum von hochglykämischen Lebensmitteln (meist einfache Kohlenhydrate bzw. Zucker) verursacht. Aus diesem Grund sollte in erster Linie auf Lebensmittel, mit einem niedrigen glykämischen Index (meist hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten), zurückgegriffen werden.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index drückt in Prozent aus, wie schnell/stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer bestimmten Menge Kohlenhydrate aus dem zu bewertenden Lebensmittel im Verhältnis zum Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der gleichen Menge Traubenzucker (GI = 100) ansteigt. Allerdings gilt es zu Erwähnen, dass der GI kleineren Schwankungen unterliegt, da er z.B. von der Zubereitung des Nahrungsmittel, der körperlichen Verfassung der Testperson etc. abhängig ist. Die Lebensmittel werden oft in die drei Gruppen Niedrige Glykämischer Index (GI < 50), Mittlerer Glykämischer Index (GI 50 - 70) und Hoher Glykämischer Index (GI > 70) eingeteilt. Um den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, sollte man Lebensmittel mit einem niedrigen GI bevorzugen. Die einzige Ausnahme bildet die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training. Um die während des Trainings entleerten Glykogenspeicher möglichst rasch wieder aufzufüllen und somit die Regeneration zu begünstigen, sollte diese Mahlzeit Nahrungsmittel mit einem möglichst hohen GI enthalten.

Training A

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Meist handelt es sich um Polysaccharide. Durch ihr hohes Quellvermögen sorgen Ballaststoffe für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, eine geregelte Verdauung und geschmeidigen Stuhl. Im Weiteren tragen sie zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem tiefen Cholesterinspiegel bei. Allgemein wird eine tägliche Zufuhr von ca. 30g Ballaststoffen empfohlen. Oft wird diese Menge jedoch nicht erreicht.
Unser Körper verfügt über kein Enzym, welches Ballaststoffe aufspalten kann, weshalb sie nicht aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf gelangen können. Jedoch wird ein Teil der Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert und u.a. in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, welche vom Menschen verwertet werden können. Der Energiegewinn aus Ballaststoffen beträgt ca. 2 – 3 kcal/g. Aufgrund der geringen Menge an zugeführten Ballaststoffen kann diese Energie jedoch vernachlässigt werden.
Nachfolgende Tabelle gibt ein paar Beispiele des Ballaststoffgehaltes bestimmter Lebensmittel:

zurück zu Nährstoffe
zurück zu Ernährung

Partner

Renato Moccia

Wallpaper

Herbst 2003

800 x 600 (53 KB)
1024 x 768 (78 KB)
1280 x 1024 (113 KB)
1600 x 1200 (160 KB)