Trainingsprinzipien
Das Prinzip der individuellen Unterschiede
Wie bereits eingangs erwähnt, haben wir alle eine unterschiedliche Genetik, unterschiedliche Voraussetzungen und Fähigkeiten. Die Trainingsreize müssen also so gesetzt werden, dass sie den jeweiligen individuellen Voraussetzungen des Sportlers entsprechen.
Das Prinzip der Überkompensation
Als Reaktion auf einen überschwelligen Trainingsreiz stellt der Körper nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern reagiert im Verlaufe der Erholung (Regeneration) mit einer Überkompensation (auch Superkompensation), welche über das ursprüngliche Leistungsniveau heraus geht und sich über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (siehe Abbildung). Ein überschwelliger Trainingsreiz in Form von Krafttraining hat damit ein Wachstum der Skelettmuskulatur zur Folge. Bei dieser Fähigkeit zur Adaption handelt es sich um einen Überlebensmechanismus, der in den genetischen Informationen von Menschen und anderen Lebewesen eingebaut ist.
Das Überladungsprinzip
Damit eine Überkompensation (siehe Das Prinzip der Überkompensation) stattfindet, muss der Trainingsreiz eine bestimmte Reizschwelle überschreiten. D.h. um Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer zu erhöhen, muss der Trainingsreiz grösser als die Belastungen sein, für die der Körper aktuell ausgelegt ist.
Das SAID Prinzip
Das SAID Prinzip steht für „Specific Adaptation to Imposed Demands“. Die Anpassung (Adaption) der Körpersysteme erfolgt sehr spezifisch aufgrund des Trainingsreizes. Ist es also beispielsweise das Ziel, eine grössere Maximalkraft aufzubauen, muss mit schweren Gewichten und niedriger Wiederholungszahl trainiert werden, während es zur Verbesserung der Kraftausdauer eine hohe Anzahl an Wiederholung mit leichtem Gewicht bedarf.
Das Prinzip der Nutzung/Nicht-Nutzung
Wie bereits unter Das Prinzip der Überkompensation erwähnt, bleibt das aufgrund der Überkompensation erhöhte Leistungsniveau nicht dauerhaft erhalten, sondern bildet sich wieder zurück, sofern nicht ein neuer Trainingsreiz erfolgt.
Leider benötigen die Muskeln viel weniger Zeit um sich zurückzubilden als zu wachsen. Aber die gute Nachricht ist, dass durch das Training bewirkte Veränderungen im neuromuskulären System über einen langen Zeitraum erhalten bleiben und einen so genannten Muscle-Memory-Effekt hervorrufen, welcher es erlaubt, die ursprüngliche Kraft und Muskelmasse viel schneller wieder zu erlangen.
Das Spezialisierungs-Prinzip
Die unterschiedlichen Sportarten stellen sehr individuelle Anforderungen an die Sportler, welchen mittels hoch sportspezifischen Trainings Rechnung getragen wird. Die Basis soll jedoch immer das Grundlagentraining bilden. Im laufe der Zeit soll der Anteil des sportartspezifischen Trainings stetig erhöht und immer mehr auf die jeweilige Sportart ausgerichtet werden. Hierbei ist es wichtig, dass die Trainingsbelastungen auf das biologische Alter des Sportlers ausgerichtet werden (Prinzip der Altersgemässheit).
Das GAS Prinzip
Das General Adaptation Syndrome (GAS) wurde bereits 1975 von dem kanadischen Wissenschaftler, Dr. Hans Selye, veröffentlicht und beschreibt die Reaktion eines Organismus auf Stressreize (siehe Abbildung). Dabei unterscheidet er von drei Stadien: 1) Alarm-Phase (verursacht durch Trainingsreiz) 2) Resistenz-Phase (durch Adaption passt sich der Organismus an den Reiz an) 3) Erschöpfungs-Phase (hält der Stress dauerhaft an, kommt es zur Erschöpfung).
Das GAS Prinzip besagt somit, dass der Organismus nach einem überschwelligen Trainingsreiz genügend Zeit zur Adaption (Überkompensation) benötigt. Andernfalls kommt es zu keiner Verbesserung der Leistung, sondern zu Übertraining, Verletzungen und Erschöpfung.
Das Prinzip der Belastungsvariation
Gleichartige Trainingsreize führen früher oder später zu einer Stagnation. Um dies zu verhindern, bzw. eine erneute Adaption zu bewirken, ist eine Veränderung des Belastungsreizes notwendig. Dies kann durch eine Veränderung der Trainingsbelastungen, Trainingsinhalte, Trainingsmethoden und/oder Trainingsmittel geschehen.
Das Prinzip der Periodisierung/Zyklisierung
Insbesondere im Leistungssport ist es nicht möglich, das ganze Trainingsjahr über den Hochleistungszustand zu halten. Innerhalb der Wettkampfphase befindet sich der Sportler im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit. Damit es zu keiner Überlastung kommt, ist es somit notwendig, das Trainingsjahr in verschiedene Perioden zu unterteilen (typischerweise Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode, Übergangsperiode). Innerhalb der Wettkampfperiode wird dabei der Leistungsgipfel erreicht.
